El entrenamiento que recomiendan todos los expertos en fitness y que verdaderamente te hará adelgazar.
Si estás buscando una forma eficaz de perder peso, tonificar tus músculos y mejorar tu salud, hay un ejercicio que destaca por encima de los demás: el entrenamiento a intervalos de alta intensidad o HIIT por sus siglas en inglés.
El HIIT consiste en alternar períodos cortos de ejercicio muy intenso con otros de recuperación activa o pasiva. Por ejemplo, podrías correr a máxima velocidad durante 30 segundos y luego caminar o trotar durante 60 segundos, y repetir este ciclo varias veces.
¿Qué beneficios tiene el HIIT para quemar grasa y adelgazar?
Según la ciencia, el HIIT tiene múltiples ventajas para quemar grasa y adelgazar, entre las que se encuentran las siguientes:
- Aumenta el metabolismo basal: El HIIT hace que tu cuerpo consuma más energía durante y después del ejercicio, lo que se conoce como efecto afterburn. Esto significa que seguirás quemando calorías incluso cuando estés en reposo.
- Estimula la hormona del crecimiento: El HIIT provoca una mayor liberación de la hormona del crecimiento o GH, que es la responsable de la quema de grasa, el desarrollo muscular y la regeneración celular.
- Preserva la masa muscular: El HIIT evita el catabolismo muscular, es decir, la pérdida de tejido muscular que suele ocurrir cuando se hace dieta o se hace ejercicio aeróbico prolongado. Al mantener la masa muscular, se favorece el gasto calórico y se mejora el aspecto físico.
- Reduce la resistencia a la insulina: El HIIT mejora la sensibilidad a la insulina, que es la hormona encargada de regular los niveles de azúcar en sangre. Al reducir la resistencia a la insulina, se previene la diabetes y se facilita la utilización de la grasa como fuente de energía.
- Mejora la salud cardiovascular: El HIIT fortalece el corazón y los vasos sanguíneos, aumentando la capacidad aeróbica y anaeróbica, es decir, la habilidad de usar el oxígeno y otros combustibles para generar energía. Además, el HIIT reduce la presión arterial, el colesterol y los triglicéridos, lo que disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
¿Qué ejercicios se pueden hacer con el HIIT?
La ventaja del HIIT es que se puede aplicar a cualquier tipo de ejercicio, ya sea con o sin material. Lo importante es elegir un ejercicio que sea lo suficientemente intenso como para elevar las pulsaciones al máximo durante los intervalos de trabajo.
Algunos ejemplos de ejercicios que se pueden hacer con el HIIT son los siguientes:
- Swings con pesa rusa: Se trata de balancear una pesa rusa entre las piernas y llevarla hasta la altura del pecho con un impulso de las caderas. Es un ejercicio que trabaja todo el cuerpo, especialmente el core, los glúteos y los isquiotibiales.
- Boxeo de sombras: Consiste en dar golpes al aire simulando un combate de boxeo. Es un ejercicio que mejora la coordinación, la agilidad y la resistencia, además de tonificar los brazos, los hombros y el pecho.
- Peso muerto con barra: Es uno de los ejercicios básicos de fuerza, que consiste en levantar una barra desde el suelo hasta la altura de las caderas con una extensión completa de las rodillas y las caderas. Es un ejercicio que implica a toda la cadena posterior del cuerpo, especialmente a los lumbares, los glúteos y los femorales.
- Saltos de cajón: Se trata de saltar desde el suelo hasta encima de un cajón o una superficie elevada con las piernas juntas y luego bajar al suelo con cuidado. Es un ejercicio que desarrolla la potencia y la explosividad de las piernas, además de mejorar el equilibrio y la coordinación.
- Saltos a la comba: Es un ejercicio clásico que consiste en saltar sobre una cuerda que se hace girar con las manos. Es un ejercicio que quema muchas calorías, fortalece las piernas y los tobillos, y mejora la coordinación y el ritmo.
- Burpees: Es un ejercicio que combina una flexión de brazos con un salto vertical. Es un ejercicio que trabaja todo el cuerpo, especialmente el core, los pectorales, los tríceps y los cuádriceps.
- Goblet squat con mancuerna: Es una variante de la sentadilla que se hace sujetando una mancuerna con ambas manos a la altura del pecho. Es un ejercicio que trabaja principalmente los cuádriceps, los glúteos y el core.
- Lanzamientos contra el suelo de balón medicinal: Se trata de lanzar un balón medicinal contra el suelo con fuerza y recogerlo al rebotar. Es un ejercicio que trabaja la fuerza explosiva del tren superior, especialmente de los hombros, los brazos y el pecho.
¿Cómo hacer una rutina de HIIT?
Para hacer una rutina de HIIT se pueden seguir estos pasos:
- Elegir el ejercicio o los ejercicios: Se puede hacer el HIIT con un solo ejercicio o con varios, combinando diferentes grupos musculares y movimientos. Lo ideal es elegir ejercicios que nos gusten y que se adapten a nuestro nivel y objetivos.
- Establecer la duración y la intensidad de los intervalos: Se puede variar el tiempo de trabajo y de descanso según el ejercicio y el nivel de forma física. Por ejemplo, se puede empezar con 20 segundos de trabajo y 40 segundos de descanso, e ir aumentando progresivamente hasta llegar a 30 segundos de trabajo y 30 segundos de descanso, o incluso a 40 segundos de trabajo y 20 segundos de descanso. Lo importante es que el trabajo sea lo más intenso posible y el descanso sea suficiente para recuperar el aliento.
- Determinar el número de series y repeticiones: Se puede hacer el HIIT con un número fijo o variable de series y repeticiones, dependiendo del tiempo disponible y del objetivo. Por ejemplo, se puede hacer 10 series de 20 segundos de trabajo y 40 segundos de descanso, o se puede hacer tantas series como se pueda en 10 minutos. Lo recomendable es no excederse de 20 minutos por sesión, ya que el HIIT es muy exigente y requiere una buena recuperación.
- Calentar antes y estirar después: Como en cualquier entrenamiento, es imprescindible calentar antes de empezar el HIIT para preparar el cuerpo y evitar lesiones. Se puede hacer un calentamiento general con ejercicios dinámicos como saltos, rodillas al pecho, talones al glúteo, etc., y luego un calentamiento específico con ejercicios similares a los que se van a hacer en el HIIT pero a menor intensidad. Del mismo modo, al terminar el HIIT es conveniente estirar los músculos implicados para relajarlos y favorecer la recuperación.
El HIIT es el ejercicio clave para quemar grasa y adelgazar, ya que tiene múltiples beneficios para el metabolismo, la hormona del crecimiento, la masa muscular, la insulina y la salud cardiovascular. Además, se puede hacer con cualquier tipo de ejercicio, ya sea con o sin material, adaptándolo al nivel y al objetivo de cada uno. Lo importante es hacerlo con intensidad, regularidad y seguridad, calentando antes y estirando después. Si quieres probar el HIIT, te animamos a seguir estos consejos y a elegir los ejercicios que más te gusten. ¡Verás cómo notarás la diferencia!
