Yoga, Tai-Chi o estiramientos musculares que puedes hacer en la playa mientras disfrutas de tus vacaciones. ¡Eliminarás todo el estrés!.
Los mejores ejercicios de relajación que transformarán tu día de playa
La playa es un lugar ideal para relajarse y desconectar del estrés y las preocupaciones del día a día. El sonido de las olas, la brisa marina, la arena bajo los pies y el sol sobre la piel son estímulos que nos ayudan a sentirnos bien y a liberar tensiones. Pero además de tomar el sol, bañarnos o leer un libro, podemos aprovechar nuestra estancia en la playa para hacer algunos ejercicios de relajación que nos aportarán beneficios tanto físicos como mentales.
Los ejercicios de relajación son técnicas que nos permiten reducir el nivel de activación del sistema nervioso, disminuir la presión arterial, el ritmo cardíaco y la respiración, y mejorar el estado de ánimo y la concentración. Existen diferentes tipos de ejercicios de relajación, como la respiración profunda, la meditación, el yoga, el tai chi o el estiramiento muscular. A continuación, te proponemos algunos de los mejores ejercicios de relajación para hacer en la playa y disfrutar al máximo de tu tiempo libre.
Respiración profunda
La respiración profunda es una técnica sencilla pero muy efectiva para relajar el cuerpo y la mente. Consiste en inspirar profundamente por la nariz, llenando los pulmones de aire, y exhalar lentamente por la boca, vaciando el aire completamente. Se recomienda hacer este ejercicio durante unos 10 minutos, preferiblemente sentado o tumbado en una posición cómoda. Puedes cerrar los ojos y enfocarte en tu respiración, dejando que los pensamientos fluyan sin prestarles atención. La respiración profunda te ayudará a oxigenar tu organismo, a calmar tu sistema nervioso y a reducir la ansiedad.
Meditación
La meditación es una práctica milenaria que consiste en entrenar la mente para alcanzar un estado de conciencia plena, en el que se observa la realidad tal como es, sin juicios ni distracciones. La meditación tiene múltiples beneficios para la salud física y mental, como mejorar el sistema inmunológico, prevenir el envejecimiento cerebral, aumentar la autoestima y la felicidad, y combatir el estrés y la depresión. Para meditar en la playa, puedes elegir un lugar tranquilo y sombreado, donde no te molesten ni te interrumpan. Puedes sentarte con las piernas cruzadas o tumbarte boca arriba, siempre con la espalda recta y las manos sobre las rodillas o el abdomen. Cierra los ojos y respira profundamente, enfocándote en tu respiración o en una palabra o mantra que repitas mentalmente. Intenta mantener tu atención en el presente, sin dejarte llevar por los pensamientos o las emociones que surjan. Puedes meditar durante el tiempo que quieras, desde unos minutos hasta una hora.
Yoga
El yoga es una disciplina física y mental que combina posturas corporales (asanas), ejercicios de respiración (pranayama) y técnicas de relajación y meditación. El yoga tiene numerosos beneficios para el bienestar integral de la persona, como fortalecer los músculos y los huesos, mejorar la flexibilidad y el equilibrio, regular el metabolismo y las hormonas, estimular los órganos internos y los sistemas circulatorio y linfático, armonizar el cuerpo y la mente, y favorecer la paz interior y la conexión con uno mismo y con el entorno.
El yoga se puede practicar en cualquier lugar, pero hacerlo en la playa tiene un encanto especial, ya que se puede disfrutar del contacto con la naturaleza y de las sensaciones que nos transmite. Para hacer yoga en la playa, solo necesitas una toalla o una esterilla donde apoyarte, ropa cómoda que te permita moverte con libertad, protector solar y agua para hidratarte. Puedes seguir una rutina de yoga que ya conozcas o buscar alguna adaptada al nivel que tengas (principiante, intermedio o avanzado) en internet o en alguna aplicación móvil.
Algunas posturas de yoga ideales para hacer en la playa son:
- El saludo al sol (surya namaskar), que es una secuencia dinámica de 12 asanas que se realiza al ritmo de la respiración y que sirve para calentar y activar todo el cuerpo.
- La postura del guerrero (virabhadrasana), que se hace en tres variantes y que fortalece las piernas, los brazos y el abdomen, además de mejorar la confianza y el equilibrio.
- La postura del árbol (vrksasana), que consiste en mantenerse de pie sobre una pierna, con la otra flexionada y apoyada en el muslo o la pantorrilla de la pierna de apoyo, y con las manos juntas sobre el pecho o sobre la cabeza, y que ayuda a desarrollar la concentración, la estabilidad y la coordinación
- La postura del arco (dhanurasana), que se realiza tumbado boca abajo, cogiendo los tobillos con las manos y elevando el pecho y las piernas del suelo, formando un arco con el cuerpo, y que estira la columna vertebral, el pecho y los hombros, además de estimular los órganos abdominales
- La postura del cadáver (savasana), que es la postura final de relajación, en la que se tumba boca arriba, con las piernas separadas y los brazos extendidos a los lados del cuerpo, y se respira profundamente, relajando todos los músculos y dejando que la mente se calme.
Tai chi
El tai chi es un arte marcial de origen chino que se basa en la realización de movimientos suaves, lentos y armónicos, coordinados con la respiración y la atención. El tai chi se practica como una forma de meditación en movimiento, que busca equilibrar el flujo de energía vital (chi) en el cuerpo y armonizarlo con el entorno. El tai chi tiene beneficios similares al yoga, como mejorar la fuerza, la flexibilidad, el equilibrio, la coordinación, la postura, la circulación sanguínea, el sistema inmunológico, el estado de ánimo y la capacidad cognitiva.
El tai chi se puede practicar en cualquier lugar donde haya espacio suficiente para moverse con comodidad, pero hacerlo en la playa puede ser una experiencia muy gratificante, ya que se puede sentir la conexión con los elementos naturales y aprovechar su energía positiva. Para hacer tai chi en la playa, solo necesitas ropa cómoda que no te limite los movimientos, protector solar y agua para hidratarte.
Puedes seguir una rutina de tai chi que ya conozcas o buscar alguna adaptada al nivel que tengas (principiante, intermedio o avanzado) en internet o en alguna aplicación móvil.
Algunos movimientos de tai chi ideales para hacer en la playa son:
- El abrazo del árbol (zhan zhuang), que es una postura estática que consiste en estar de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, los brazos levantados como si abrazaras un árbol imaginario y las manos relajadas a la altura del pecho, y que sirve para relajar el cuerpo, centrar la mente y acumular energía.
- El balanceo de los brazos (song shou), que es un movimiento dinámico que consiste en balancear los brazos hacia adelante y hacia atrás alternativamente, siguiendo el ritmo de la respiración y manteniendo las articulaciones sueltas y flexibles.
- El abrir y cerrar (kai he), que es otro movimiento dinámico que consiste en abrir los brazos lateralmente al inspirar y cerrarlos al frente al exhalar, como si empujaras y atrajeras algo con las manos.
- El giro de cintura (yao shen), que es un movimiento dinámico que consiste en girar el tronco hacia un lado y hacia otro alternativamente, moviendo también los brazos y las manos como si siguieran una pelota imaginaria.
- El empuje de las palmas (tui zhang), que es un movimiento dinámico que consiste en empujar las palmas hacia adelante al exhalar y retraerlas al inhalar, como si empujaras y soltaras una pelota imaginaria.
Estiramiento muscular
El estiramiento muscular es una técnica que consiste en elongar los músculos hasta alcanzar un punto de tensión moderada, manteniendo esa posición durante unos segundos y relajando la tensión acumulada. El estiramiento muscular tiene beneficios como mejorar la elasticidad y la movilidad de los músculos, prevenir lesiones, aliviar el dolor, aumentar el rango de movimiento de las articulaciones, mejorar la postura y la circulación sanguínea, y favorecer la relajación y el bienestar. El estiramiento muscular se puede hacer antes o después de realizar cualquier actividad física, o como una actividad por sí misma. Para hacer estiramiento muscular en la playa, solo necesitas una toalla o una esterilla donde apoyarte, ropa cómoda que no te limite los movimientos, protector solar y agua para hidratarte. Puedes seguir una rutina de estiramiento muscular que ya conozcas o buscar alguna adaptada al nivel que tengas (principiante, intermedio o avanzado) en internet o en alguna aplicación móvil. Algunos ejercicios de estiramiento muscular ideales para hacer en la playa son:
- Estiramiento de cuello: Consiste en inclinar la cabeza hacia un lado y hacia otro alternativamente, manteniendo cada posición durante unos segundos.
- Estiramiento de hombros: Consiste en llevar un brazo por encima de la cabeza y doblarlo por el codo, apoyando la mano en la espalda, y con el otro brazo tirar suavemente del codo hacia el lado opuesto, manteniendo cada posición durante unos segundos.
- Estiramiento de pecho: Consiste en entrelazar las manos por detrás de la espalda y elevar los brazos lo más posible sin arquear la espalda, manteniendo la posición durante unos segundos.
- Estiramiento de espalda: Consiste en tumbarse boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, y llevar las rodillas hacia el pecho, abrazándolas con las manos, manteniendo la posición durante unos segundos.
- Estiramiento de glúteos: Consiste en tumbarse boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, y cruzar una pierna sobre la otra, apoyando el tobillo sobre la rodilla opuesta, y con las manos tirar suavemente de la pierna inferior hacia el pecho, manteniendo cada posición durante unos segundos.
- Estiramiento de cuádriceps: Consiste en estar de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros y los brazos a los lados del cuerpo, y con una mano coger el pie del mismo lado por el empeine y llevarlo hacia el glúteo, manteniendo la rodilla pegada a la otra pierna y la cadera alineada con el cuerpo, manteniendo cada posición durante unos segundos.
- Estiramiento de isquiotibiales: Consiste en estar de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros y los brazos a los lados del cuerpo, e inclinarse hacia adelante desde la cintura, intentando tocar los pies con las manos sin doblar las rodillas, manteniendo la posición durante unos segundos.
- Estiramiento de gemelos: Consiste en estar de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros y los brazos a los lados del cuerpo, y dar un paso hacia adelante con una pierna, flexionando la rodilla y apoyando todo el pie en el suelo, mientras que la otra pierna se mantiene recta y solo se apoya el talón en el suelo, sintiendo como se estira el gemelo de esa pierna, manteniendo cada posición durante unos segundos.
