Los japoneses son conocidos por tener una de las mayores esperanzas de vida del mundo, especialmente en la isla de Okinawa, donde hay una alta proporción de centenarios. ¿Cuál es el secreto de su longevidad? Gran parte se debe a su alimentación, basada en el consumo de alimentos naturales, antioxidantes y bajos en grasas y calorías. Te contamos qué comen los japoneses para vivir más de 100 años y cómo puedes incorporar algunos de sus hábitos a tu dieta.
La dieta Okinawa: el modelo a seguir
La dieta Okinawa es la forma de alimentarse de los habitantes de esta isla japonesa situada al sur del país. Se caracteriza por ser rica en vegetales, legumbres, tofu, soja, pescado, algas, frutas y cereales integrales. Estos alimentos aportan fibra, proteínas, vitaminas, minerales y flavonoides, unos compuestos vegetales con efecto antioxidante que protegen al organismo del estrés oxidativo y los radicales libres.
Los okinawenses evitan el consumo de lácteos, azúcar y carne roja, que son fuentes de grasas saturadas, colesterol y calorías vacías. También limitan el consumo de sal y alcohol. Además, siguen el principio del Hara Hachi Bu, que consiste en comer hasta sentirse un 80% saciado, evitando así el sobrepeso y la obesidad.
Algunos ejemplos de platos típicos de la dieta Okinawa son:
- Sopa de miso: una sopa elaborada con pasta de soja fermentada, agua, algas y verduras. Es una fuente de probióticos, que benefician la salud intestinal y el sistema inmunitario.
- Goya champuru: un salteado de calabaza amarga (goya), tofu, huevos y carne de cerdo magra. Es un plato rico en proteínas, calcio y vitamina C.
- Sashimi: pescado crudo cortado en finas láminas. Es una forma de consumir pescado sin añadir grasas ni calorías. El pescado aporta ácidos grasos omega-3, que son antiinflamatorios y buenos para el corazón y el cerebro.
- Umi budo: unas algas verdes que parecen pequeñas uvas. Se comen crudas o con vinagre. Son ricas en yodo, hierro y calcio.
- Frutas tropicales: como la papaya, el mango o la piña. Son fuente de vitaminas, antioxidantes y agua.
Cómo adaptar la dieta Okinawa a tu día a día
Aunque algunos alimentos de la dieta Okinawa pueden ser difíciles de encontrar en otras partes del mundo, puedes adaptar sus principios a tu alimentación habitual. Algunas ideas son:
- Aumentar el consumo de verduras y frutas frescas, preferiblemente ecológicas y de temporada. Puedes tomarlas crudas, cocidas al vapor o salteadas con poco aceite.
- Elegir legumbres como fuente principal de proteínas vegetales. Puedes consumir soja en forma de tofu, tempeh o edamame, o también lentejas, garbanzos o alubias.
- Reducir el consumo de carne roja y procesada, y sustituirla por pescado blanco o azul, preferiblemente salvaje o ecológico. Puedes prepararlo al horno, a la plancha o al vapor.
- Incorporar algas a tu dieta. Puedes usarlas para hacer sopas, ensaladas o sushi casero. Las algas te aportan minerales como el yodo, el magnesio o el potasio.
- Evitar los alimentos procesados, refinados y azucarados, como los dulces, los refrescos o los cereales comerciales. Estos alimentos no te nutren y favorecen el aumento de peso y el riesgo de enfermedades crónicas.
- Beber agua e infusiones, y limitar el consumo de alcohol y bebidas azucaradas. El agua te hidrata y te ayuda a eliminar toxinas. Las infusiones te aportan antioxidantes y beneficios para la salud. El alcohol y las bebidas azucaradas te aportan calorías vacías y dañan tu hígado y tu páncreas.
- Practicar el Hara Hachi Bu. Come despacio, masticando bien los alimentos, y presta atención a las señales de tu cuerpo. Deja de comer cuando te sientas satisfecho, pero no lleno. Así evitarás comer de más y mejorarás tu digestión.
Siguiendo estos consejos, podrás acercarte a la dieta Okinawa y disfrutar de sus beneficios para la salud y la longevidad. Recuerda que lo ideal es que consultes con un nutricionista antes de hacer cambios en tu alimentación, especialmente si tienes alguna condición médica o alergia.
